Jak dbać o siebie zimą?
4 ważne zasady
Zima to pod wieloma względami czas wyzwań: dla naszej kondycji, dla urody, dla zdrowia. Różnice temperatur między tą na zewnątrz, a tą w pomieszczeniach, klimatyzacja i centralne ogrzewanie sprzyjają przeziębieniom. Do tego pogoda, która psuje nastrój, bezśnieżną aurę zamieniając coraz częściej w szare, wietrzne i zimne dni. Jak zatem nie ulec zimowej chandrze, zadbać o siebie, swoją odporność i nie dać się infekcjom?
Sezonowe dolegliwości, jakie towarzyszą nam szczególnie zimą to nie jest wyłącznie kwestia pory roku i wszelkiej zmienności, jaką ze sobą niesie. Bardzo często jest to skutek słabszej odporności i kondycji, na co wpływ ma nasz styl życia w ogóle: niezbilansowana dieta, brak aktywności fizycznej i wypoczynku, codzienny stres, używki. Budowanie odporności wymaga czasu i samozaparcia, co z pewnością procentuje, dlatego każda chwila na to jest dobra. Zacznij już dziś!
Ruch to szczęście!
Zima jest tak samo dobrą porą do aktywności fizycznej, jak wiosna czy lato – niektórzy więc rower zamieniają na nartyi „atakują” górskie stoki, inni niestety tylko kanapy. Tymczasem umiarkowana aktywność to doskonały impuls dla naszej odporności – wyjaśniają specjaliści Rex Medica Sport.Ruch aktywuje nasze układy i wzmacnia psychikę, będąc źródłem endorfin i świetnym sposobem na rozładowanie stresu oraz negatywnych emocji. To z kolei zwiększa poziom satysfakcji i potencjał do tego, by zmagać się z codziennymi trudnościami. Co jeszcze zawdzięczamy aktywności?
- Układ krążenia– ćwiczenia fizyczne poprawiają wytrzymałość układu krążenia, zwiększa się pojemność wyrzutowa serca, a regularny wysiłek zapobiega wielu schorzeniom kardiologicznym, takim jak choroba wieńcowa, niewydolność czy nadciśnienie.
- Układ oddechowy – dzięki temu, że zwiększa się pojemność płuc, poprawie ulega jakość wdechu i wydechu, co usprawnia wiele procesów biologicznych.
- Układ nerwowy– regularna aktywność fizyczna sprzyja tworzeniu się dodatkowych połączeń nerwowych. Stymuluje także ośrodkowy układ nerwowy i poprawia pamięć oraz zdolność reakcji.
- Mięśnie i narząd ruchu– systematyczny i umiarkowany wysiłek fizyczny zwiększa wydolność siły i masy mięśni. Odżywia je i staje źródłem detoksu. Poprawia ruchomość stawów, uelastycznia i wzmacnia ich struktury. W efekcie poprawia postawę ciałaoraz je kształtuje.
- Układ pokarmowy– ruch poprawia jego motorykę, przyspiesza przemianę materii i proces wydalania. Poprawie ulega też praca narządów wewnętrznych.
Planując aktywność fizyczną, weź pod uwagę taką dyscyplinę, która sprawi Ci przyjemność i jest odpowiednia do Twoich możliwości fizycznych. Jeśli narty czy łyżwy nie są dla Ciebie, rozważ nordic walking, czyli marsz z kijkami – świetnie wzmacnia serce i płuca, odciąża stawy i angażuje 90% mięśni naszego ciała, budując kondycję. Nie chcesz wychodzić z domu? Postaw stretching lub ćwiczenia wzmacniające mięśnie kręgosłupana jogę, która likwiduje stres i przy okazji usunie kilka zbędnych kilogramów.
| Pamiętaj! Brak aktywności jest równie szkodliwy dla zdrowia, jak palenie papierosów! Trenując jesienią i zimą, aby nie wyziębić lub nie przegrzać ciała: 1. Ubieraj się warstwowo, najlepiej w naturalne tkaniny. To chroni organizm przed wilgocią i wiatrem, zapewniając odpowiednią cyrkulację. 2. Nie rezygnuj z czapki, rękawiczek i odpowiedniego obuwia. 3. Pamiętaj również o masce! Chcąc uprawiać sport na zewnątrz, weź pod uwagę też jakość powietrza. Jeśli normy zanieczyszczenia są znacznie przekroczone wtedy lepiej z domu nie wychodzić. |
Dieta, która wzmacnia odporność!
Zimą szczególnie zoptymalizuj dietę – zarówno pod względem ilości, jak i jakości posiłków. Zadbaj o odpowiednie proporcje między białkami, węglowodanami i tłuszczami. Postaw na:
- 4 posiłki w ciągu dnia w regularnych odstępach czasowych
- węglowodanyzłożone w postaci pełnoziarnistych produktów, kasze i ziemniaki
- białkoo wysokiej wartości odżywczej, jaja kurze, chude białe mięsa, cielęcinę oraz mięso ryb
- tłuszczewysokiej jakości tłoczone na zimno o wysokiej zawartości kwasów omega-3 tj. olej lniany, który zmniejsza m.in. infekcje układu oddechowego i ryzyko zachorowalności na nowotwory; możesz dodać łyżkę oleju do porannej owsianki, jaglanki czy spożywać na zimno
- owoce i warzywa, których nie może zabraknąć podczas komponowania zimowych posiłków – są źródłem cennych antyoksydantów, tj. witamina A, C i E, a szczególnie cenne są brokuły, ziemniaki, ogórki kiszone, buraki, marchew, cebula, czosnek, imbir oraz nacie
- miód i naturalne soki, które możesz dodawać do herbat
| Unikaj żywności przetworzonej, rafinowanej i cukrów prostych, które zaburzają stan flory bakteryjnej i osłabiają zdolności regeneracyjne organizmu. |
Zadbaj o wypoczynek!
Chcąc zadbać o kondycję, nie można zapomnieć o wypoczynku. Odpowiednia dawka snu wzmacnia organizm. Sprawność psychofizyczną poprawiają też drzemki w ciągu dnia, zwłaszcza w porze, kiedy szybciej robi się ciemno – jeśli więc weekend planujesz w domu, zadbaj o odpowiednią ilość relaksu. Takie drzemki mają dobroczynny wpływ na naszą skórę – regenerują ją i rewitalizują.
Doskonałym sposobem na odprężenie jest także ciepła kąpiel i masaż.
Równie ważne dla naszej kondycji jest, by nie lekceważyć symptomów choroby. Infekcje, tak bardzo częste w okresie zimowym, dolecz w domu – przechodzone mogą skończyć się zapaleniem oskrzeli lub grypą, a poza tym zarażasz innych. Zwykłe przeziębienie trwa tydzień, jeśli po tym czasie objawy nasilają się i dołączy gorączka, udaj się do lekarza.
| Czy wiesz, że…? Nadmiernie ogrzane pomieszczenia zimą (24-26°C) osłabiają nasz układ odpornościowy. Jeśli więc chcesz poprawić swoją odporność i kondycję, zacznij od przykręcenia kaloryferów, szczególnie w nocy. Optymalną temperaturą pomieszczenia w czasie snu jest 15-18°C – to stabilizuje poziom melatoniny i kortyzolu oraz ułatwia proces porannego wybudzania. |
Nie zapominaj o skórze!
Zimą nie możemy zapominać o nawilżaniu i pielęgnacji skóry. Niskie temperatury na zewnątrz, suche wewnątrz, klimatyzacja – to wszystko niekorzystnie wpływa na kondycję naszej skóry i włosów – mówią specjaliści Rex Medica Sport. Ich zdaniem, oprócz picia 2 l wody dziennie, które zimą zwłaszcza warto łączyć z wyciśniętym sokiem z cytryny, postaw na naturalne olejki do ciała: awokado, oliwę z oliwek, migdałowy. Doskonale pielęgnują skórę twarzy, ciała i włosy. Wystarczy do kąpieli dodać ¾ szklanki lub natrzeć wybranym produktem ciało po ablucji i owinąć się ciepłym ręcznikiem, pozostając w nim do wchłonięcia. Taka kuracja nie tylko utrzymuje wodę w skórze, ale też przywraca jej elastyczność i blask.