}
Pon. – Sob. 07.00 – 21.00
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Umów się na wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Umów wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Pokonaj ból pleców! cz. 2: stabilizacja i wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Wszystkie wpisy

Pokonaj-ból-pleców!

Pokonaj ból pleców! cz. 2: stabilizacja i wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Codzienne wymagania, jakim musi sprostać nasz kręgosłup są niestety dość duże, a największym wyzwaniem dla mięśni jest paradoksalnie codzienne siedzenie, które z czasem tak je osłabia, że w pewnym momencie nasze plecy zaczynają boleć. W większości przypadków nie jest to wynik tego, że mamy problem z samym kręgosłupem bądź stawami biodrowymi w przypadku bólu bioder i krzyża. Przyczyna jest zazwyczaj mięśniowo-powięziowa, a to oznacza, że mięśnie są za bardzo przykurczone i nasz kręgosłup lub biodra (m. in. mięśnie lędźwiowo-biodrowe, mięśnie gruszkowate i rotatory zewnętrzne uda) nie pracują w naturalny sposób. Ból czy ograniczony zakres ruchu są zatem formą protestu wobec przeciążeń spowodowanych siedzącym trybem życia, jednostajną postawą i brakiem aktywności. Do tego mogą dojść zakłócenia na poziomie połączeń międzykręgowych (dyskopatia), a po 40. r. ż. w niektórych przypadkach choroba zwyrodnieniowa stawów, która sprzyja bądź nasila bóle pleców.

Słabość odcinka lędźwiowego kręgosłupa wymaga szczególnej troski ponieważ zlokalizowane w dolnej części pleców mięśnie stanowią rodzaj podpory dla kręgosłupa i wzmocnienie ich pozwala na lepszą stabilizację, co eliminuje ból. Mowa tu o ćwiczeniach wzmacniających głębokie mięśnie brzucha, przepony, mięśnie grzbietu oraz rozluźnieniu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego wielkiego. Jak przekonują fizjoterapeuci Rex Medica Sport, trening mięśni głębokich gwarantuje sukces tym, którzy zmagają się z bólem kręgosłupa lędźwiowego. Jest to także dobry trening dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć obwód talii.

Coraz częściej odczuwasz ból krzyża, a po długotrwałym siedzeniu doznajesz ograniczonej ruchomości w stawie biodrowym

ĆWICZENIA – stabilizujące: praca nad głębokimi mięśniami brzucha

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała
  • unieś biodra, tworząc jedną linię z udami
  • utrzymaj tą pozycję 10 sek., dbając o to, aby biodra cały czas były na tym samym poziomie co uda
  • ćwiczenie powtórz 10 razy
  • jeśli ta pozycja nie sprawia Ci kłopotu, zwiększ zakres trudności i spróbuj wyprostować prawą nogę, utrzymując ją na linii bioder
  • utrzymaj tą pozycję 10 sek.
  • ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień nogę

ćwiczenie nr 2

  • usiądź na macie, zgięte kolana przyciągnij do siebie, plecy proste
  • weź głęboki wdech, unosząc tułów w górę i zbliżając odcinek lędźwiowy do ud
  • na wydechu rozluźnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ĆWICZENIA – wzmacniające: praca na mięśniach przykręgosłupowych

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej
  • okolicą krzyżową i piętami wykonaj nacisk na podłogę, unosząc jednocześnie barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ćwiczenie nr 2

  • stań w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach
  • wyprostowane ręce wyciągnij do góry, tak aby stały się przedłużeniem tułowia
  • pochyl się do przodu, równolegle do podłogi, plecy płaskie
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
  • podnieś się, w powrocie zachowując plecy proste
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ĆWICZENIA – rozciągające: rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i rozciąganie mięśnia pośladkowego

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
  • lewą nogę ugnij w kolanie i unieś
  • złap za kolano prawą dłonią i delikatnie zabierz zgiętą kończynę w prawą stronę aż poczujesz rozciąganie na mięśniu pośladkowym i grupie rotatorów zewnętrznych
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek. i zmień nogę

ćwiczenie nr 2

  • połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
  • unieś nogi i obejmij je pod kolanami
  • przyciągnij je do siebie, odrywając pośladki od podłogi
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

Zastosowanie rezonansu magnetycznego w psychiatrii

Diagnozowanie chorób psychicznych polega głównie na rozmowie z pacjentem i ocenie jego zachowań. Z tego artykułu dowiesz się, czy zastosowanie badań obrazowych ma wpływ na przebieg procesu...

Kontuzje, które grożą Ci podczas jazdy na nartach

Planujesz spędzić urlop na stoku? Masz już uszykowany sprzęt i odliczasz dni do rozpoczęcia białego szaleństwa? Upewnij się, że Twój organizm również jest gotowy do wysiłku związanego z jazdą na...

Czym jest zespół cieśni nadgarstka i jak może wpłynąć na Twoje codzienne życie?

Jedna z najczęściej występujących neuropatii w obrębie dłoni, znana jako zespół cieśni nadgarstka (ZCN), to wyjątkowo dokuczliwe schorzenie, które obejmuje szereg nieprzyjemnych dolegliwości....

Zapalenie kości i stawów w podeszłym wieku – rozpoznanie i leczenie

Zapalenie kości i stawów to schorzenia, na które najczęściej zapadają dzieci i osoby starsze. Proces zapalny może być spowodowany wieloma czynnikami, dlatego diagnozuje się różne rodzaje tych...

Jak kwas hialuronowy wspomaga leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów

Kwas hialuronowy kojarzy nam się głównie z zabiegami medycyny estetycznej i kosmetykami pielęgnacyjnymi, mającymi pomóc zachować młody wygląd. Jednak świat współczesnej medycyny zna dużo więcej...

Diagnoza i leczenie raka prostaty

Znany również jako rak stercza lub rak gruczołu krokowego. To podstępne schorzenie jest drugą chorobą nowotworową, po raku płuc, która najczęściej zabija mężczyzn. Niestety wskaźnik zachorowań...

Aktywność ruchowa w życiu seniora

Aktywność ruchowa ma ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i kondycję. Znaczenie regularnego wysiłku fizycznego odczuwają zwłaszcza osoby w podeszłym wieku. Dlaczego ruch jest tak ważny dla seniorów?...

Co robić, kiedy Twoje kolana zaczynają sprawiać problemy

Ból kolana może spotkać każdego, bez względu na wiek i stopień aktywności fizycznej. Może być efektem urazu powstałego podczas uprawiania sportu lub w czasie wykonywania codziennych czynności,...

Rezonans magnetyczny w diagnostyce chorób głowy

Mózg jest wyjątkowo ważnym organem w naszym ciele, dlatego powinniśmy natychmiast reagować na wszelkie niepokojące objawy występujące w rejonie głowy. Szczegółowy wywiad medyczny, kompleksowa...

Szybka rekonwalescencja po urazach – sprawdź, co powinieneś wiedzieć

Urazy mogą nieść za sobą długofalowe konsekwencje zdrowotne, dlatego rekonwalescencja pourazowa jest kluczowym etapem odzyskiwania sprawności. Prawidłowo i kompleksowo prowadzona, może zredukować...

Umów się na badanie

* Wymagane pole