}
Pon. – Sob. 07.00 – 21.00

Więcej wyników...

Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Umów się na wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Umów wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Pokonaj ból pleców! cz. 2: stabilizacja i wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Pokonaj-ból-pleców!

Pokonaj ból pleców! cz. 2: stabilizacja i wzmocnienie odcinka lędźwiowego

Codzienne wymagania, jakim musi sprostać nasz kręgosłup są niestety dość duże, a największym wyzwaniem dla mięśni jest paradoksalnie codzienne siedzenie, które z czasem tak je osłabia, że w pewnym momencie nasze plecy zaczynają boleć. W większości przypadków nie jest to wynik tego, że mamy problem z samym kręgosłupem bądź stawami biodrowymi w przypadku bólu bioder i krzyża. Przyczyna jest zazwyczaj mięśniowo-powięziowa, a to oznacza, że mięśnie są za bardzo przykurczone i nasz kręgosłup lub biodra (m. in. mięśnie lędźwiowo-biodrowe, mięśnie gruszkowate i rotatory zewnętrzne uda) nie pracują w naturalny sposób. Ból czy ograniczony zakres ruchu są zatem formą protestu wobec przeciążeń spowodowanych siedzącym trybem życia, jednostajną postawą i brakiem aktywności. Do tego mogą dojść zakłócenia na poziomie połączeń międzykręgowych (dyskopatia), a po 40. r. ż. w niektórych przypadkach choroba zwyrodnieniowa stawów, która sprzyja bądź nasila bóle pleców.

Słabość odcinka lędźwiowego kręgosłupa wymaga szczególnej troski ponieważ zlokalizowane w dolnej części pleców mięśnie stanowią rodzaj podpory dla kręgosłupa i wzmocnienie ich pozwala na lepszą stabilizację, co eliminuje ból. Mowa tu o ćwiczeniach wzmacniających głębokie mięśnie brzucha, przepony, mięśnie grzbietu oraz rozluźnieniu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego wielkiego. Jak przekonują fizjoterapeuci Rex Medica Sport, trening mięśni głębokich gwarantuje sukces tym, którzy zmagają się z bólem kręgosłupa lędźwiowego. Jest to także dobry trening dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć obwód talii.

Coraz częściej odczuwasz ból krzyża, a po długotrwałym siedzeniu doznajesz ograniczonej ruchomości w stawie biodrowym

ĆWICZENIA – stabilizujące: praca nad głębokimi mięśniami brzucha

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała
  • unieś biodra, tworząc jedną linię z udami
  • utrzymaj tą pozycję 10 sek., dbając o to, aby biodra cały czas były na tym samym poziomie co uda
  • ćwiczenie powtórz 10 razy
  • jeśli ta pozycja nie sprawia Ci kłopotu, zwiększ zakres trudności i spróbuj wyprostować prawą nogę, utrzymując ją na linii bioder
  • utrzymaj tą pozycję 10 sek.
  • ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień nogę

ćwiczenie nr 2

  • usiądź na macie, zgięte kolana przyciągnij do siebie, plecy proste
  • weź głęboki wdech, unosząc tułów w górę i zbliżając odcinek lędźwiowy do ud
  • na wydechu rozluźnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ĆWICZENIA – wzmacniające: praca na mięśniach przykręgosłupowych

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej
  • okolicą krzyżową i piętami wykonaj nacisk na podłogę, unosząc jednocześnie barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ćwiczenie nr 2

  • stań w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach
  • wyprostowane ręce wyciągnij do góry, tak aby stały się przedłużeniem tułowia
  • pochyl się do przodu, równolegle do podłogi, plecy płaskie
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
  • podnieś się, w powrocie zachowując plecy proste
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

ĆWICZENIA – rozciągające: rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i rozciąganie mięśnia pośladkowego

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
  • lewą nogę ugnij w kolanie i unieś
  • złap za kolano prawą dłonią i delikatnie zabierz zgiętą kończynę w prawą stronę aż poczujesz rozciąganie na mięśniu pośladkowym i grupie rotatorów zewnętrznych
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek. i zmień nogę

ćwiczenie nr 2

  • połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
  • unieś nogi i obejmij je pod kolanami
  • przyciągnij je do siebie, odrywając pośladki od podłogi
  • wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
  • ćwiczenie powtórz 10 razy

Jak wygląda badanie rezonansem magnetycznym u dzieci i jak się do niego przygotować?

Współczesna diagnostyka oferuje nam precyzyjne i bezpieczne badanie, jakim jest rezonans magnetyczny (MRI). Umożliwia ono lekarzom uzyskanie szczegółowych obrazów wewnętrznych struktur ciała, co...

Popraw komfort swojego życia! Bezpieczne ćwiczenia na bolące plecy i kolana.

Urazy, nadmierne obciążenia, wady postawy i siedzący tryb życia to najczęstsze przyczyny problemów związanych z bolącymi plecami i kolanami. Każdy, kto choć raz mierzył się z przewlekłymi problemami...

Choroba zwyrodnieniowa stawów – czy musi skończyć się operacją?

Artroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów, prowadzi do utarty ich funkcji, co w rezultacie przekłada się na znaczne utrudnienia w codziennym życiu. Ból, sztywność i trudności w poruszaniu się to...

Czy można się przetrenować? Wpływ intensywności treningów na postępy treningowe

Sport i treningi to zdrowie - nie ulega to wątpliwości. Dbając o swoją formę, poprawiamy swoje samopoczucie, kondycję, wytrzymałość, czy zwiększamy przyrost masy mięśniowej. Jednak, aby osiągnąć...

Różnice w diagnostyce i rehabilitacji urazów stawów

Nie trzeba być sportowcem, ani nawet być specjalnie aktywnym fizycznie, żeby nabawić się kontuzji, która znacząco wpłynie na komfort naszego życia - urazy stawów mogą przydarzyć się każdemu, również...

Przyczyny i objawy udaru mózgu

Udar mózgu dotyka średnio jedną osobę na minutę. Każdy przypadek stwarza ogromne ryzyko dla życia i zdrowia, a konsekwencje obciążają również otoczenie chorego. Dokument „Udar Mózgu – Plan Działania...

Zdrowie! Najlepszy prezent

Zbyt wiele osób zaczyna doceniać zdrowie dopiero, kiedy je utraci. Poważne choroby i ich powikłania potrafią odwrócić życie chorego i jego najbliższych do góry nogami. Można jednak zapobiegać wielu...

Wiosenne przygotowania do sezonu rowerowego

Słoneczne wiosenne dni skłaniają wiele osób do częstszej aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. To właśnie wtedy miejskie ścieżki rowerowe i leśne szlaki zapełniają się miłośnikami jednośladów....

Fibromialgia – objawy i leczenie

Ból i wyczerpanie towarzyszą Ci od samego rana? Dokuczają Ci różne dolegliwości i bezskutecznie szukasz pomocy u lekarzy? Być może cierpisz na fibromialgię. Z tego artykułu dowiesz się, czym jest to...

Rex Medica – klinika dbająca o sportowców

Sport to zdrowie! Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na samopoczucie i sprawność, ale nawet osoby, które uprawiają sporty, potrzebują czasem pomocy medycznej. Z tego artykułu dowiesz się, jakie...

Umów się na badanie

* Wymagane pole