Sport i treningi to zdrowie – nie ulega to wątpliwości. Dbając o swoją formę, poprawiamy swoje samopoczucie, kondycję, wytrzymałość, czy zwiększamy przyrost masy mięśniowej. Jednak, aby osiągnąć postępy treningowe, nie wystarczy tylko regularne ćwiczenie – musimy również zadbać o odpowiednią regenerację, dopasowaną do intensywności naszych treningów.
Regeneracja tak samo ważna, jak trening
Po bodźcu treningowym musi nastąpić czas regeneracji. Trening siłowy chociażby to nic innego, a doprowadzanie do mikrourazów w obrębie mięśnia, które następnie regenerują się nadbudowywując tkankę mięśniową – pod warunkiem, że nastąpił odpowiednio długi czas ich regeneracji. To właśnie w tym czasie następują zmiany w organizmie, które prowadzą do poprawy wydolności fizycznej. Jeśli treningi są zbyt intensywne lub nie ma wystarczającej ilości czasu na regenerację, to organizm nie ma czasu na odbudowę i przystosowanie się do coraz większych obciążeń. To z kolei prowadzi do przetrenowania i zahamowania postępów treningowych.
Intensywność treningów jest uzależniona od tego, co trenujemy oraz w jakim celu trenujemy – zawodowo czy rekreacyjnie. W przypadku treningów rekreacyjnych, intensywność może być różna i zależy od indywidualnych potrzeb i możliwości. Jednak, jeśli trenujemy w celach zawodowych, to intensywność treningów musi być duża, aby osiągnąć sukcesy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy zawodowcem, czy ambitnym amatorem – powinniśmy się wystrzegać stanu przetrenowania naszych organizmów!
Przetrenowanie – co za dużo, to niezdrowo
Przetrenowanie to stan, w którym organizm nie jest w stanie dostosować się do coraz większych obciążeń treningowych. Objawia się m.in. zmniejszoną wydolnością fizyczną, obniżeniem nastroju, a nawet zwiększoną podatnością na infekcje i urazy. Nieodpowiednio długi czas regeneracji ma swój bardzo duży udział w przyczynach ogromnej ilości kontuzji. Przetrenowania można na szczęście uniknąć – należy w tym celu odpowiednio dobrać intensywność swoich ćwiczeń dostosowaną do naszych realnych potrzeb i możliwości organizmów.
Regeneracja potreningowa jest kluczowa nie tylko dla postępów treningowych, ale przede wszystkim dla naszego zdrowia! Dobierając częstotliwość i typy ćwiczeń w swoich treningach pamiętaj o zasadach, o których piszemy poniżej.
Jak dobrać intensywność swoich treningów?
Chociaż zostało to napisane już wyżej, warto podkreślić to jeszcze raz: pamiętaj, że trenując rekreacyjnie nie potrzebujesz dużej ilości jednostek trenignowych o wysokiej intensywności. Można nawet posunąć się w tym stwierdzeniu o krok dalej i powiedzieć: nie powinieneś wykonywać dużej ilości intensywnych trenignów, o ile nie jesteś zawodowym sportowcem. Ryzyko kontuzji jest wtedy znacznie zwiększone – szczególnie, jeżeli nie korzystasz w swoich treningach z pomocy profesjonalisty, ponieważ duża ilość intensywnych treningów przy złej technice ich wykonywania może być powodem wielu problemów, a w rezultacie bardziej oddali nas od naszych celów treningowych, niż stałoby się to przy rzadszych treningach o średniej lub niskiej intensywności. 2 do 4 treningów w ciągu tygodnia to rozsądna ilość, która pozwoli nam na realizowanie swoich celów w zdrowy sposób, który nie nadwyręży nadmiernie naszego organizmu.
W przypadku zawodowców mówimy już o 5-7 treningach tygodniowo. Jeśli jesteś zawodowcem – intensywność twoich treningów zależy od masy czynników, takich jak możliwości twojego organizmu, uprawianej dyscypliny, poziomu, czy chociażby czasu, który dzieli Cię do najbliższych zawodów. W tym przypadku intensywność powinna być dobrana w porozumieniu z trenerem.
Ile odpoczywać po treningu?
Po treningu o niskiej intensywności regeneracja potreningowa powinna trwać około 24 godzin, a po treningu o średniej intensywności około 48 godzin. W przypadku treningów o wysokiej intensywności, czas regeneracji potreningowej powinien wynosić około 72 godzin.
Większość z Was zastanawia się pewnie teraz – czy moje treningi są treningami o niskiej, czy średniej intensywności? Poniżej postaramy się wam przybliżyć w jaki sposób można określić intensywność swoich treningów.
Intensywność treningów najłatwiej określać na podstawie tętna, które osiągamy podczas podejmowanego wysiłku. Żeby określić jakie tętno określa niski, a jaki wysoki wysiłek, musimy zacząć od określenia swojego tętna maksymalnego. Jest wiele wzorów, które pozwalają na jego wyliczenie, ale najprostszy z nich to
MT = 220 – x
gdzie x to wiek osoby, której tętno maksymalne chcemy wyznaczyć.
W XXI wieku na szczęście normą już jest możliwość monitorowania poziomu swojego tętna podczas treningów! Sportowy zegarek może być nieocenioną pomocą przy planowaniu naszych ćwiczeń. Niski wysiłek to taki, który mieści się w zakresie 50-70% tętna maksymalnego. Dla osoby w wieku 25 lat o tętnie maksymalnym 195 bmp, niskim wysiłkiem będzie taki, który zmieści się w zakresie od 97 do 137 bmp. Takimi aktywnościami są spacery, szybki marsz i powolny trucht. Średni wysiłek mieści się w zakresie 70-85% tętna maksymalnego, a więc od 137 do 166 bmp dla 25 letniej osoby. Gry zespołowe przez większość czasu czy pływanie zazwyczaj mieszczą się w tym zakresie. Wysoki wysiłek to 85-100% tętna maksymalnego, czyli powyżej 166 bmp dla osoby w wieku 25 lat. Sprint, podbramkowe sytuacje w piłce nożnej, thriatlony, czy boks – to sporty i sytuacje, w których mamy do czynienia z wysokim poziomem wysiłku.
Sprawa trochę się komplikuje w przypadku, gdy nie mamy dostępu do zegarka z pulsometrem – możemy wtedy próbować samodzielnie zmierzyć swoje tętno, ale zdecydowanie lepszym rozwiązaniem wydaje się być korzystanie ze skali subiektywnej oceny wysiłku, czyli RPE. Skala ta pozwala ocenić wysiłek na podstawie naszego oddechu, gdzie 1 to bardzo lekki wysiłek. Przy 4 stopniu skali nasz oddech powinien się pogłębiać, a my powinniśmy mieć utrudnione możliwości mówienia – dalej jednak powinniśmy być w stanie mówić. Przy 7 i 8 stopniu oddech jest już wymuszony, a rozmowa staje się niemożliwa. 9 i 10 stopień to najwyższe poziomy określające ekstremalnie wysoki wysiłek.
Trochę inaczej powinniśmy do intensywności treningów podejść w przypadku treningów siłowych, tutaj przyda się wziąć pod uwagę procent maksymalnego obciążenia, ilość powtórzeń i przerwy między seriami. Można się posłużyć również przytoczoną wyżej skalą RPE.
Niezależnie od tego czy trenujecie siłowo, czy wytrzymałościowo – pamiętajcie, że regeneracja jest tak samo ważna, jak sam trening!