Maj, to czas kiedy powoli wyrównujemy wiosenno-zimowy spadek aktywności, jednak są tacy, którzy “budzą się” wolniej, więc jeśli decyzję o rozpoczęciu treningu przed niedalekim urlopem podjęliście dopiero teraz, pamiętajcie, że przed Waszymi mięśniami stoi duże wyzwanie! Zanim rozpoczniecie ćwiczenia, należy rozgrzać mięśnie i nie bagatelizować nawet najdrobniejszych bólów. Rex Medica Sport radzi, jak aktywnie spędzić lato, aby uniknąć kontuzji.
Najważniejsza jest rozgrzewka!
Chcesz poprawić formę przed wakacjami, zrzucić zbędne kilogramy i zwiększyć swoją aktywność fizyczną bez ryzyka urazu? Przygotuj ciało do wzmożonego wysiłku. Naciągnięte czy naderwane mięśnie, pogłębiony ból np. kręgosłupa czy bolesne zakwasy, stłuczenia, a w skrajnych przypadkach zwichnięty staw, to tylko niektóre następstwa braku dobrej rozgrzewki. Spontaniczny jogging, jazda na rowerze, rolki czy gra w piłkę – to właśnie wtedy najwięcej z nas doświadcza kontuzji. Przeceniamy własne możliwości i nie liczymy się z faktem, że po okresie zastoju, nawet sezonowym, nasze mięśnie i stawy są mniej elastyczne.
Dlatego przed przystąpieniem do jakichkolwiek ćwiczeń lub innej aktywności, rozgrzej mięśnie przez kilka minut:
- stojąc, wykonaj kilka głębokich wdechów i wydechów, unosząc ręce do góry (wdech) i swobodnie opuszczając (wydech),
- zrób 10-15 przysiadów, napinając mięśnie pośladków i brzucha – to je wzmocni,
- zrób 5-10 skłonów z bardzo wolnym powrotem i unoszeniem głowy, jakbyś prostował kręgosłup kręg, po kręgu,
- zrób 10 skrętów tułowia i rozciągnij mięśnie nóg.
Dobra rozgrzewka to gwarancja udanego treningu. Poprawia koordynację ruchową, zwiększa elastyczność mięśni, ich rozciągliwość oraz poprawia krążenie. Podnosi również wydolność płuc, zwiększa ilość tlenu dostarczanego do mięśni oraz zapobiega zakwasom i wyczerpaniu, a wzrost ruchliwości stawów zwiększy się w ciągu kilku do kilkunastu dni – wyjaśniają fizjoterapeuci Rex Medica Sport.
Dobierz odpowiednie obuwie do swojej aktywności
Dobre buty to podstawa, ale nie oznacza to, że mają być tylko wygodne. Czy to będzie jogging, ćwiczenia fitness, siłownia lub cardio, zasada jest jedna: buty do biegania to nie buty do fitnessu. Nie możecie biegać w butach, w których ćwiczycie, ponieważ zasadniczą różnicą jest podeszwa, która do ćwiczeń musi mieć dobrą przyczepność, być twardsza i zapewnić większą stabilność. Taki but poza tym musi być lekki i oddychający. Zanim z kolei rozpoczniecie trenować jogging, warto zwrócić uwagę na swoją wagę, teren do treningów oraz budowę stopy (podbicie). Dobrze dobrane obuwie chroni stawy przed nadmiernym przeciążeniem.
Systematyczność to klucz do dobrej formy
Trening pogłębiaj stopniowo, systematycznie zwiększając dystans – zacznij najpierw od krótkich odcinków, które nie wymagają dużych obciążeń. W ten sposób ochronisz ciało przed kontuzją. Rób przerwy na regenerację sił, wyrównanie oddechu i stabilizację ciśnienia. W ten sposób wzmocnisz wydolność organizmu.
Regularny wysiłek fizyczny, unikanie kontuzjogennych aktywności to podstawa dobrej kondycji na lata. Każdego dnia bowiem narażamy się na schorzenia narządu ruchu, czy to prowadząc siedzący tryb życia i spędzając wiele godzin przed komputerem w pracy, prowadząc auto czy też podnosząc ciężkie zakupy. Tylko na same bóle kręgosłupa uskarżało się przynajmniej raz w życiu 90 proc. osób po 45. roku życia. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) nazwała to zjawisko “epidemią XXI wieku”. Przewlekły ból wymaga porady lekarza, który da skierowanie na RTG kręgosłupa i – w zależności od wskazań – może skierować pacjenta na rehabilitację. Dlatego nie ignoruj bólu, jeśli go odczuwasz i zanim rozpoczniesz treningi, skonsultuj się z ortopedą.
Dyscyplinę dopasuj do możliwości
Ignorowanie bólu, oznak słabszej kondycji i przeciążeń mięśniowych po dłuższej przerwie, może doprowadzić nie tylko do urazu, ale przede wszystkim do powikłań. To z czasem może osłabić stan naszych stawów. Dlatego rozpoczynając swoją aktywność sportową lub nawet rekreacyjną, dopasujmy jej rodzaj do naszych aktualnych możliwości i stopniowo rozwijajmy, zwiększając obciążenia i intensywność.