Narty to wspaniały sport, jednak bardzo wymagający i niestety kontuzjogenny. Jeśli myślisz, że nie potrzebujesz przygotowania motorycznego przed sezonem, nic bardziej mylnego! To właśnie dzięki dobrej rozgrzewce zmniejszasz ryzyko upadku i ochronisz siebie oraz innych przed urazem. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, aby poprawić komfort jazdy i bezpiecznie pokonać stok.

Sporty zimowe to przede wszystkim endorfiny – doskonała zabawa i świetny sposób na poprawę kondycji oraz sylwetki. Narty i pobyt na większych wysokościach stymulują krążenie i dotleniają cały organizm. To z kolei ma pozytywny wpływ na samopoczucie i ogólną sprawność. A ponieważ wydolność fizyczna ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo Twoje i innych narciarzy na stoku, lepiej uniknąć sytuacji, w której brak odpowiedniego przygotowania, słabsza elastyczność i spadek siły zostaną zweryfikowane już na samym początku zimowego sezonu, psując cały urlop. Jak zatem przygotować się do wyjazdu na narty?

Zaplanuj trening

Planując intensywny urlop, podczas którego zakładasz kilka godzin dziennie na stoku, dobry trening to taki, który rozpoczynasz 2 miesiące przed wyjazdem, minimum miesiąc. Aby w pełni skorzystać z uroków sezonu, warto zaplanować systematyczny wysiłek, który wymaga poświęcenia od 3 do 5 dni w tygodniu, na co warto przeznaczyć około 45 minut dziennie. Optymalny trening, zwłaszcza dla osób, które prowadzą raczej siedzący tryb życia i na co dzień czas spędzają przed komputerem, powinien uwzględnić:

• trening wytrzymałościowy– popraw kondycję – zwiększ swoją wytrzymałość
• trening siłowy– wzmocnij mięśnie
• stretching– zapewnij mięśniom odpowiednią elastyczność

Jeśli Twoja kondycja jest w związku z tym bardzo zaniedbana – zacznij od spacerów i postaw na stretch.

Ćwicz skutecznie

Przygotowując ciało do sezonu, zwróć przede wszystkim uwagę na mięśnie ud, łydek, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, które są głównym stabilizatorem całego ciała. Dla amatorów to szczególnie ważne, ponieważ pozwala uniknąć kontuzji.

Jeśli chcesz najlepiej przygotować się do intensywnej jazdy na stoku, dobrym rozwiązaniem będą dyscypliny takie, jak:

• jazda na rowerze i rolkach
• ćwiczenia aerobowe i m.in. wioślarz, rower stacjonarny czy stepper
• bieganie

W treningu chodzi przede wszystkim o ćwiczenia skuteczne – wyjaśniają specjaliści Poradni medycyny sportowej Rex Medica Sport. – Takie, które w odpowiedni sposób oddziaływać będą na cały narząd ruchu – mięśnie i stawy. Ważne, aby podczas treningu wszystkie grupy mięśniowe były zaangażowane w ruch, ponieważ to wpływa na Waszą wytrzymałość. Pamiętajmy, że na stoku zwykle spędzamy wiele godzin, zatem mięśnie muszą spełniać swoją funkcję i chronić przed urazami, dlatego odpowiednia, a zarazem różnorodna stymulacja jest niezbędna dla mięśni posturalnych – zwiększy Waszą stabilność i pewność podczas jazdy na stoku.

Opracuj plan treningowy

Jazda na nartach angażuje praktycznie wszystkie mięśnie. Najważniejsze z nich to: mięśnie ud, łydek, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha oraz ramion, które stabilizują sylwetkę podczas jazdy. Trening zatem najlepiej podzielić na trzy obwody:

1. Nogi– kształtujemy siłę i wytrzymałość kończyn dolnych, wykonując ćwiczenia np. z piłką fitness, platformą BOSU i gumą tubingową czy gumą mini-band. Dobrze w tym zakresie sprawdzą się:

• przysiady i półprzysiady
• przywodzenie i odwodzenie
• wypory, wykroki
• wspięcia

1. Tułów– stabilizujemy układ ruchu i pracujemy nad wytrzymałością z pomocą umy czy z użyciem pasów TRX tak, by sprostać siłom, które na nas działają podczas jazdy na stoku. Wykonujemy:

• przeciąganie gumy
• przysiady z gumą lub z pasami
• skłony tułowia i przeciąganie grzbietu

1. Barki– siła ramion jest niezbędna do kontroli kijków, co również stabilizuje nasze ciało podczas jazdy. Warto ćwiczyć pompki oraz ze sztangą, wzmacniając biceps oraz triceps i wykonując zginania ramion w różnych wariantach.

Na taki trening warto poświęcić 2 dni w tygodniu około 50 minut (2 serie / 10-15 powtórzeń na każdy obwód).

Bardzo dobrym elementem przygotowania do jazdy na nartach są ćwiczenia rozciągające (stretching). Dzięki temu zachowamy większą swobodę i elastyczność na stoku. Dobrą zasadą takich ćwiczeń jest utrzymywanie pozycji przez około 30 sekund.

Postaw na dobrą rozgrzewkę

Stawiając na bezpieczny i efektywny urlop na nartach, nie można zapomnieć o rozgrzewce – pamiętaj o zasadzie: od góry naszego ciała, do dołu:

• rozluźniamy szyję, wykonując ruchy okrężne głowy w prawą i lewą stronę po kilka razy,
• rytmiczny krok od prawej do lewej i energicznie wymachujemy rękami w przód i tył jednocześnie oraz naprzemiennie,
• dłonie na biodrach i ruchy okrężne biodrami,
• 5 przysiadów
• oprzyj się na kijkach i powtórz przysiady, a następnie 5 wymachów nogami – przód-tył oraz na boki,

Zapnij narty i zrób jeszcze kilka podskoków. Weź głęboki oddech i oddaj się zimowemu szaleństwu – bezpiecznie, pewnie i bez ryzyka kontuzji!

Wszystkich sportowców zawodowych, sportowców-amatorów oraz dzieci i młodzież, które chcą rozpocząć treningi zapraszamy do naszej Poradni medycyny sportowej, gdzie poza profilaktyką i konsultacją zdrowotną oraz rekreacyjną, udzielamy wszelkich porad w zakresie treningu motorycznego, wydolności oraz ewentualnych badań. Zachęcamy do kontaktu!