}
Pon. – Sob. 07.00 – 21.00

Umów się na wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Umów wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Bezpieczny wyjazd na narty – jak uniknąć kontuzji?

Wszystkie wpisy

Bezpieczny wyjazd na narty – jak uniknąć kontuzji?

Narty to wspaniały sport, jednak bardzo wymagający i niestety kontuzjogenny. Jeśli myślisz, że nie potrzebujesz przygotowania motorycznego przed sezonem, nic bardziej mylnego! To właśnie dzięki dobrej rozgrzewce zmniejszasz ryzyko upadku i ochronisz siebie oraz innych przed urazem. Wystarczy kilka prostych ćwiczeń, aby poprawić komfort jazdy i bezpiecznie pokonać stok.

 

Sporty zimowe to przede wszystkim endorfiny – doskonała zabawa i świetny sposób na poprawę kondycji oraz sylwetki. Narty i pobyt na większych wysokościach stymulują krążenie i dotleniają cały organizm. To z kolei ma pozytywny wpływ na samopoczucie i ogólną sprawność. A ponieważ wydolność fizyczna ma ogromny wpływ na bezpieczeństwo Twoje i innych narciarzy na stoku, lepiej uniknąć sytuacji, w której brak odpowiedniego przygotowania, słabsza elastyczność i spadek siły zostaną zweryfikowane już na samym początku zimowego sezonu, psując cały urlop. Jak zatem przygotować się do wyjazdu na narty?

 

Zaplanuj trening

 

Planując intensywny urlop, podczas którego zakładasz kilka godzin dziennie na stoku, dobry trening to taki, który rozpoczynasz 2 miesiące przed wyjazdem, minimum miesiąc. Aby w pełni skorzystać z uroków sezonu, warto zaplanować systematyczny wysiłek, który wymaga poświęcenia od 3 do 5 dni w tygodniu, na co warto przeznaczyć około 45 minut dziennie. Optymalny trening, zwłaszcza dla osób, które prowadzą raczej siedzący tryb życia i na co dzień czas spędzają przed komputerem, powinien uwzględnić:

 

  • trening wytrzymałościowy– popraw kondycję – zwiększ swoją wytrzymałość
  • trening siłowy– wzmocnij mięśnie
  • stretching– zapewnij mięśniom odpowiednią elastyczność

 

Jeśli Twoja kondycja jest w związku z tym bardzo zaniedbana – zacznij od spacerów i postaw na stretch.

 

Ćwicz skutecznie

 

Przygotowując ciało do sezonu, zwróć przede wszystkim uwagę na mięśnie ud, łydek, mięśnie pośladkowe oraz mięśnie brzucha, które są głównym stabilizatorem całego ciała. Dla amatorów to szczególnie ważne, ponieważ pozwala uniknąć kontuzji.

Jeśli chcesz najlepiej przygotować się do intensywnej jazdy na stoku, dobrym rozwiązaniem będą dyscypliny takie, jak:

 

  • jazda na rowerze i rolkach
  • ćwiczenia aerobowe i m.in. wioślarz, rower stacjonarny czy stepper
  • bieganie

 

W treningu chodzi przede wszystkim o ćwiczenia skuteczne – wyjaśniają specjaliści Poradni medycyny sportowej Rex Medica Sport. – Takie, które w odpowiedni sposób oddziaływać będą na cały narząd ruchu – mięśnie i stawy. Ważne, aby podczas treningu wszystkie grupy mięśniowe były zaangażowane w ruch, ponieważ to wpływa na Waszą wytrzymałość. Pamiętajmy, że na stoku zwykle spędzamy wiele godzin, zatem mięśnie muszą spełniać swoją funkcję i chronić przed urazami, dlatego odpowiednia, a zarazem różnorodna stymulacja jest niezbędna dla mięśni posturalnych – zwiększy Waszą stabilność i pewność podczas jazdy na stoku.

 

Opracuj plan treningowy

 

Jazda na nartach angażuje praktycznie wszystkie mięśnie. Najważniejsze z nich to: mięśnie ud, łydek, mięśnie pośladkowe i mięśnie brzucha oraz ramion, które stabilizują sylwetkę podczas jazdy. Trening zatem najlepiej podzielić na trzy obwody:

 

  1. Nogi– kształtujemy siłę i wytrzymałość kończyn dolnych, wykonując ćwiczenia np. z piłką fitness, platformą BOSU i gumą tubingową czy gumą mini-band. Dobrze w tym zakresie sprawdzą się:

 

  • przysiady i półprzysiady
  • przywodzenie i odwodzenie
  • wypory, wykroki
  • wspięcia

 

  1. Tułów– stabilizujemy układ ruchu i pracujemy nad wytrzymałością z pomocą umy czy z użyciem pasów TRX tak, by sprostać siłom, które na nas działają podczas jazdy na stoku. Wykonujemy:

 

  • przeciąganie gumy
  • przysiady z gumą lub z pasami
  • skłony tułowia i przeciąganie grzbietu

 

  1. Barki– siła ramion jest niezbędna do kontroli kijków, co również stabilizuje nasze ciało podczas jazdy. Warto ćwiczyć pompki oraz ze sztangą, wzmacniając biceps oraz triceps i wykonując zginania ramion w różnych wariantach.

 

Na taki trening warto poświęcić 2 dni w tygodniu około 50 minut (2 serie / 10-15 powtórzeń na każdy obwód).

 

Bardzo dobrym elementem przygotowania do jazdy na nartach są ćwiczenia rozciągające (stretching). Dzięki temu zachowamy większą swobodę i elastyczność na stoku. Dobrą zasadą takich ćwiczeń jest utrzymywanie pozycji przez około 30 sekund.

 

Postaw na dobrą rozgrzewkę

 

Stawiając na bezpieczny i efektywny urlop na nartach, nie można zapomnieć o rozgrzewce – pamiętaj o zasadzie: od góry naszego ciała, do dołu:

 

  • rozluźniamy szyję, wykonując ruchy okrężne głowy w prawą i lewą stronę po kilka razy,
  • rytmiczny krok od prawej do lewej i energicznie wymachujemy rękami w przód i tył jednocześnie oraz naprzemiennie,
  • dłonie na biodrach i ruchy okrężne biodrami,
  • 5 przysiadów
  • oprzyj się na kijkach i powtórz przysiady, a następnie 5 wymachów nogami – przód-tył oraz na boki,

 

Zapnij narty i zrób jeszcze kilka podskoków. Weź głęboki oddech i oddaj się zimowemu szaleństwu – bezpiecznie, pewnie i bez ryzyka kontuzji!

 

 

Wszystkich sportowców zawodowych, sportowców-amatorów oraz dzieci i młodzież, które chcą rozpocząć treningi zapraszamy do naszej Poradni medycyny sportowej, gdzie poza profilaktyką i konsultacją zdrowotną oraz rekreacyjną, udzielamy wszelkich porad w zakresie treningu motorycznego, wydolności oraz ewentualnych badań. Zachęcamy do kontaktu!

Kwas hialuronowy – właściwości

Kwas hialuronowy jest organicznym związkiem chemicznym, naturalnie występującym we wszystkich organizmach żywych, w tym u człowieka. Został odkryty w 1934 roku przez Karla Meyera i Johna Palmersa –...

RTG stawu kolanowego – jak przebiega i co wykrywa?

Budowa stawu kolanowego jest bardzo skomplikowana. Jest to największy, a zarazem najbardziej obciążony staw w organizmie ludzkim. Umożliwia on poruszanie się w pozycji wyprostowanej, jednocześnie...

USG kolana – co wykrywa?

Staw kolanowy to największy staw w ludzkim ciele. Zaraz po stawie skokowym jest najbardziej obciążonym fragmentem naszego ciała, a przez to narażonym na uszkodzenia. Dodatkowo potężna siła mięśnia...

Rezonans z kontrastem czy bez?

Rezonans magnetyczny, czyli badanie MRI to najnowocześniejszy i najdokładniejszy sposób diagnostyki, umożliwiający zobrazowanie tkanek i narządów wewnętrznych w sposób bezinwazyjny dla Pacjenta....

Jakie choroby rezonans magnetyczny wykrywa na wczesnym etapie?

Zdrowy styl życia, czyli przede wszystkim odpowiednia dieta oraz aktywność fizyczna są aktualnie szeroko promowane i rozpowszechnione. To wciąż jednak za mało, aby cieszyć się dobrym zdrowiem....

Dlaczego 1,5 T rezonans magnetyczny jest lepszy od 3 T?

Czasami pacjenci pytają nas o aparat 3-teslowy, bo wydaje im się, że wyniki badania tym rezonansem magnetycznym będą lepsze niż zrobione 1,5-teslowym. Jednak eksperci diagnostyki obrazowej twierdzą,...

Jak stres odbija się na zdrowiu?

Stres to mobilizacja organizmu, zarówno w sferze fizycznej, jak i psychicznej. Stres pozytywny jest jak siła napędowa, mobilizuje, natomiast negatywny działa na ciało wyczerpująco. Chroniczny stres...

Bezpieczeństwo naszych pacjentów podczas pandemii

Pandemia koronawirusa wymusiła wprowadzenie zmian we wszystkich obszarach naszego życia, zarówno prywatnego, jak i zawodowego. Dotyczy to także sektora medycznego. Wiele pracowni diagnostycznych...

Praca w domu i problemy z kręgosłupem

W 2020 roku z powodu pandemii wiele firm zdecydowało się na wprowadzenie modelu pracy zdalnej lub hybrydowej, w związku z czym pracownicy z dnia na dzień zaczęli pracować z domu. I chociaż spędzanie...

Tomografia czy rezonans magnetyczny głowy?

Głowa jest newralgiczną częścią ludzkiego ciała, w której znajduje się najważniejszy narząd, czyli mózg. Wszelkie urazy głowy oraz podejrzenia chorób struktur mózgowia wymagają więc specjalistycznej...

Umów się na badanie

* Wymagane pole