Nie jest prawdą, że tylko osoby starsze są narażone na ból bioder. Coraz młodsze osoby, skazane na pracę przy biurku i siedzący tryb życia, czasem nawet po kilkanaście godzin w ciągu dnia, odczuwają ból. Do tego grona należą również sportowcy i ci, którzy przeciążają dolne partie ciała. Jak w prosty sposób można temu zapobiegać? Ćwicząc!
Pierwsze dolegliwości zwykle zaczynają się w pachwinie i w obrębie stawu biodrowego, które powinny być znakiem ostrzegawczym, którego nie należy lekceważyć. Najpierw pojawiają się pierwsze symptomy, później coraz częściej ból zaczyna nam towarzyszyć w ciągu dnia, ograniczając codzienną aktywność i obniżając jakość życia. W takich sytuacjach zdarza się, że podświadomie zaczynamy unikać obciążenia bolącej kończyny i zaczynamy utykać, z czasem zaburzając równowagę stawów miednicy i powodując dysbalans mięśniowy. Dodatkowy dyskomfort sprawia bolący kręgosłup. Nie dopuść do tego! Należy systematycznie dbać o elastyczność stawów, aby uniknąć w przyszłości zmian zwyrodnieniowych i założenia endoprotezy.
Ból bioder – przyczyny
Biodra bolą zazwyczaj wskutek przeciążenia stawów. Dolegliwości te w większości przypadków najczęściej mijają, kiedy odpoczniemy. Przy zmianach zwyrodnieniowych dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu biodrowego bądź do degeneracji głowy kości udowej i degradacji stawu. To prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu w stawie i bólu związanego z aktywnością, który zaczyna promieniować do pachwin i kolan. Możemy odczuć go również w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa oraz na tylnej stronie uda.
Przyczyną bólu mogą być wcześniejsze urazy, jakie rozpozna lekarz na podstawie badań obrazowych. Mogą to być m. in. złamania osteopatyczne, tj. złamanie szyjki kości udowej, kości miednicy bądź zwichnięcie stawu biodrowego.
Jak wyjaśniają fizjoterapeuci Rex Medica Sport, ból biodra często spowodowany jest zmianami mięśniowo-powięziowymi, co oznacza, że nasze mięśnie są zbyt przykurczone jednostajną postawą lub wykonywaną czynnością i nie mogą pracować w sposób naturalny. Kiedy wskutek rutynowych czynności i przy dłuższym siedzeniu w jednej pozycji zaczynasz odczuwać dyskomfort to pierwszy symptom dolegliwości. Zadbaj o to, aby nie rozwinęła się w stan przewlekły, który może ostatecznie doprowadzić do operacji. Pamiętaj – z bólem bioder można uporać się w prosty sposób, systematycznie ćwicząc 20 minut dziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu!
Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz mocne biodra, wykonaj prosty test:
zrób przysiad na jednej nodze – jeśli kolano odchyla się do środka, masz słabe biodra.
Ból bioder – ćwiczenia
Ból biodra jest wyjątkowo dokuczliwy. W stanie przewlekłym ogranicza podstawowe czynności, tj. Chodzenie (zaburzając z czasem wzorzec chodu) swobodne kucanie czy bieganie. Ćwiczenia łagodzą dolegliwości nie tylko w samym stawie, ale także w okolicach, do których promieniuje ból: w pachwinie, udzie, podudziu czy plecach. Rozciągają również stawy biodrowe, zwiększając zakres ruchowy oraz przywracają im stabilność i elastyczność.
Poniżej prezentujemy 5 ćwiczeń na biodra, które będą zarówno skuteczną terapią, jak i profilaktyką.
Kiedy odczuwasz ból i “pieczenie” bocznej strony biodra, ból w pachwinie i w okolicy kości krzyżowej bądź w okolicy pośladków
ĆWICZENIA – rozciągające: praca nad mięśniami krzyżowo-lędźwiowymi, czworogłowymi, mięśniem gruszkowatym,
ćwiczenie nr 1
- połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała
- zegnij prawą nogę w kolanie, przyciągnij do brzucha i skieruj lekko na zewnątrz
- oprzyj na kolanie dłoń
- blokując ręką ruch nogi, staraj się wywierać nacisk w trakcie przywodzenia jej w stronę środka
- napnij mięśnie i pozostań w tej pozycji do momentu aż poczujesz napięcie (około kilkunastu sekund)
- powtórz ćwiczenie 3-krotnie
- wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę
ćwiczenie nr 2
- leżąc na plecach, nogi ugnij w kolanach (lub oprzyj o ścianę pod kątem około 90 stopni)
- prawą stopę oprzyj o lewe kolano i postaraj się je przyciągnąć w prawą stronę
- lewa stopa cały czas pozostaje w tej samej pozycji, oparta o podłogę (lub ścianę)
- poczujesz lekkie rozciąganie w bocznej części biodra, na mięśniu pośladkowym
- wytrzymaj w tej pozycji około 1 minuty
- zmień stronę i powtórz ćwiczenie
ćwiczenie nr 3
- uklęknij (klęk prosty)
- ustaw się w rozkroku, jedno kolano pozostaw daleko za sobą
- wypnij biodra do przodu
- napnij mięśnie brzucha i utrzymaj napięcie około 1 minuty
- opcjonalnie zamiast wyprostu, możesz wykonać lekki skłon, ręce opierając o podłogę
- zmień stronę i powtórz ćwiczenie
ćwiczenie nr 4
- stań prawym bokiem do ściany
- oprzyj się ręką i wyprostuj plecy
- ugnij lewą nogę i unieś piętę do pośladka
- staraj się ją docisnąć, dlatego aby sobie pomóc, złap stopę dłonią
- wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund
- powtórz ćwiczenie 10 razy
- zwolnij nogę i zmień stronę
ćwiczenie nr 5
- stań w świetle drzwi, aby złapać się futryny na wysokości klatki piersiowej
- stopy ustaw równolegle do niej, na wprost, na szerokość bioder
- trzymając je cały czas w tej samej pozycji, staraj się lekko rozpychać kolana na zewnątrz
- utrzymując plecy proste, schodź w dół jak najniżej, wypychając pośladki w tył i staraj się je maksymalnie zbliżyć do pięt – cały czas trzymając się futryny
- pozostań w tej pozycji około 1 minuty