}
Pon. – Sob. 07.00 – 21.00
Generic selectors
Exact matches only
Search in title
Search in content
Post Type Selectors

Umów się na wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Umów wizytę

* Wymagane pole

ul. Wawelska 5

Warszawa – Ochota

ul. Wałowa 3

Warszawa – Muranów

ul. Prosta 69

Warszawa – Centrum

Pokonaj ból bioder! Ćwiczenia: rozluźnienie i wzmocnienie mięśni bioder

Wszystkie wpisy

rex-medica-sport-pokonaj-bol-bioder

Pokonaj ból bioder! Ćwiczenia: rozluźnienie i wzmocnienie mięśni bioder

Nie jest prawdą, że tylko osoby starsze są narażone na ból bioder. Coraz młodsze osoby, skazane na pracę przy biurku i siedzący tryb życia, czasem nawet po kilkanaście godzin w ciągu dnia, odczuwają ból. Do tego grona należą również sportowcy i ci, którzy przeciążają dolne partie ciała. Jak w prosty sposób można temu zapobiegać? Ćwicząc!

Pierwsze dolegliwości zwykle zaczynają się w pachwinie i w obrębie stawu biodrowego, które powinny być znakiem ostrzegawczym, którego nie należy lekceważyć. Najpierw pojawiają się pierwsze symptomy, później coraz częściej ból zaczyna nam towarzyszyć w ciągu dnia, ograniczając codzienną aktywność i obniżając jakość życia. W takich sytuacjach zdarza się, że podświadomie zaczynamy unikać obciążenia bolącej kończyny i zaczynamy utykać, z czasem zaburzając równowagę stawów miednicy i powodując dysbalans mięśniowy. Dodatkowy dyskomfort sprawia bolący kręgosłup. Nie dopuść do tego! Należy systematycznie dbać o elastyczność stawów, aby uniknąć w przyszłości zmian zwyrodnieniowych i założenia endoprotezy.

Ból bioder – przyczyny

Biodra bolą zazwyczaj wskutek przeciążenia stawów. Dolegliwości te w większości przypadków najczęściej mijają, kiedy odpoczniemy. Przy zmianach zwyrodnieniowych dochodzi do uszkodzenia chrząstki stawowej panewki stawu biodrowego bądź do degeneracji głowy kości udowej i degradacji stawu. To prowadzi do ograniczenia zakresu ruchu w stawie i bólu związanego z aktywnością, który zaczyna promieniować do pachwin i kolan. Możemy odczuć go również w odcinku lędźwiowo-krzyżowym kręgosłupa oraz na tylnej stronie uda.

Przyczyną bólu mogą być wcześniejsze urazy, jakie rozpozna lekarz na podstawie badań obrazowych. Mogą to być m. in. złamania osteopatyczne, tj. złamanie szyjki kości udowej, kości miednicy bądź zwichnięcie stawu biodrowego.

Jak wyjaśniają fizjoterapeuci Rex Medica Sport, ból biodra często spowodowany jest zmianami mięśniowo-powięziowymi, co oznacza, że nasze mięśnie są zbyt przykurczone jednostajną postawą lub wykonywaną czynnością i nie mogą pracować w sposób naturalny. Kiedy wskutek rutynowych czynności i przy dłuższym siedzeniu w jednej pozycji zaczynasz odczuwać dyskomfort to pierwszy symptom dolegliwości. Zadbaj o to, aby nie rozwinęła się w stan przewlekły, który może ostatecznie doprowadzić do operacji. Pamiętaj – z bólem bioder można uporać się w prosty sposób, systematycznie ćwicząc 20 minut dziennie lub co najmniej 3 razy w tygodniu!

Jeśli chcesz sprawdzić, czy masz mocne biodra, wykonaj prosty test:

zrób przysiad na jednej nodze – jeśli kolano odchyla się do środka, masz słabe biodra.

Ból bioder – ćwiczenia

Ból biodra jest wyjątkowo dokuczliwy. W stanie przewlekłym ogranicza podstawowe czynności, tj. Chodzenie (zaburzając z czasem wzorzec chodu) swobodne kucanie czy bieganie. Ćwiczenia łagodzą dolegliwości nie tylko w samym stawie, ale także w okolicach, do których promieniuje ból: w pachwinie, udzie, podudziu czy plecach. Rozciągają również stawy biodrowe, zwiększając zakres ruchowy oraz przywracają im stabilność i elastyczność.

Poniżej prezentujemy 5 ćwiczeń na biodra, które będą zarówno skuteczną terapią, jak i profilaktyką.

Kiedy odczuwasz ból i “pieczenie” bocznej strony biodra, ból w pachwinie i w okolicy kości krzyżowej bądź w okolicy pośladków

ĆWICZENIA – rozciągające: praca nad mięśniami krzyżowo-lędźwiowymi, czworogłowymi, mięśniem gruszkowatym,

ćwiczenie nr 1

  • połóż się na plecach, ręce wzdłuż ciała
  • zegnij prawą nogę w kolanie, przyciągnij do brzucha i skieruj lekko na zewnątrz
  • oprzyj na kolanie dłoń
  • blokując ręką ruch nogi, staraj się wywierać nacisk w trakcie przywodzenia jej w stronę środka
  • napnij mięśnie i pozostań w tej pozycji do momentu aż poczujesz napięcie (około kilkunastu sekund)
  • powtórz ćwiczenie 3-krotnie
  • wróć do pozycji wyjściowej i zmień stronę

ćwiczenie nr 2

  • leżąc na plecach, nogi ugnij w kolanach (lub oprzyj o ścianę pod kątem około 90 stopni)
  • prawą stopę oprzyj o lewe kolano i postaraj się je przyciągnąć w prawą stronę
  • lewa stopa cały czas pozostaje w tej samej pozycji, oparta o podłogę (lub ścianę)
  • poczujesz lekkie rozciąganie w bocznej części biodra, na mięśniu pośladkowym
  • wytrzymaj w tej pozycji około 1 minuty
  • zmień stronę i powtórz ćwiczenie

ćwiczenie nr 3

  • uklęknij (klęk prosty)
  • ustaw się w rozkroku, jedno kolano pozostaw daleko za sobą
  • wypnij biodra do przodu
  • napnij mięśnie brzucha i utrzymaj napięcie około 1 minuty
  • opcjonalnie zamiast wyprostu, możesz wykonać lekki skłon, ręce opierając o podłogę
  • zmień stronę i powtórz ćwiczenie

ćwiczenie nr 4

  • stań prawym bokiem do ściany
  • oprzyj się ręką i wyprostuj plecy
  • ugnij lewą nogę i unieś piętę do pośladka
  • staraj się ją docisnąć, dlatego aby sobie pomóc, złap stopę dłonią
  • wytrzymaj w tej pozycji kilkanaście sekund
  • powtórz ćwiczenie 10 razy
  • zwolnij nogę i zmień stronę

ćwiczenie nr 5

  • stań w świetle drzwi, aby złapać się futryny na wysokości klatki piersiowej
  • stopy ustaw równolegle do niej, na wprost, na szerokość bioder
  • trzymając je cały czas w tej samej pozycji, staraj się lekko rozpychać kolana na zewnątrz
  • utrzymując plecy proste, schodź w dół jak najniżej, wypychając pośladki w tył i staraj się je maksymalnie zbliżyć do pięt – cały czas trzymając się futryny
  • pozostań w tej pozycji około 1 minuty

Zastosowanie rezonansu magnetycznego w psychiatrii

Diagnozowanie chorób psychicznych polega głównie na rozmowie z pacjentem i ocenie jego zachowań. Z tego artykułu dowiesz się, czy zastosowanie badań obrazowych ma wpływ na przebieg procesu...

Kontuzje, które grożą Ci podczas jazdy na nartach

Planujesz spędzić urlop na stoku? Masz już uszykowany sprzęt i odliczasz dni do rozpoczęcia białego szaleństwa? Upewnij się, że Twój organizm również jest gotowy do wysiłku związanego z jazdą na...

Czym jest zespół cieśni nadgarstka i jak może wpłynąć na Twoje codzienne życie?

Jedna z najczęściej występujących neuropatii w obrębie dłoni, znana jako zespół cieśni nadgarstka (ZCN), to wyjątkowo dokuczliwe schorzenie, które obejmuje szereg nieprzyjemnych dolegliwości....

Zapalenie kości i stawów w podeszłym wieku – rozpoznanie i leczenie

Zapalenie kości i stawów to schorzenia, na które najczęściej zapadają dzieci i osoby starsze. Proces zapalny może być spowodowany wieloma czynnikami, dlatego diagnozuje się różne rodzaje tych...

Jak kwas hialuronowy wspomaga leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów

Kwas hialuronowy kojarzy nam się głównie z zabiegami medycyny estetycznej i kosmetykami pielęgnacyjnymi, mającymi pomóc zachować młody wygląd. Jednak świat współczesnej medycyny zna dużo więcej...

Diagnoza i leczenie raka prostaty

Znany również jako rak stercza lub rak gruczołu krokowego. To podstępne schorzenie jest drugą chorobą nowotworową, po raku płuc, która najczęściej zabija mężczyzn. Niestety wskaźnik zachorowań...

Aktywność ruchowa w życiu seniora

Aktywność ruchowa ma ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia i kondycję. Znaczenie regularnego wysiłku fizycznego odczuwają zwłaszcza osoby w podeszłym wieku. Dlaczego ruch jest tak ważny dla seniorów?...

Co robić, kiedy Twoje kolana zaczynają sprawiać problemy

Ból kolana może spotkać każdego, bez względu na wiek i stopień aktywności fizycznej. Może być efektem urazu powstałego podczas uprawiania sportu lub w czasie wykonywania codziennych czynności,...

Rezonans magnetyczny w diagnostyce chorób głowy

Mózg jest wyjątkowo ważnym organem w naszym ciele, dlatego powinniśmy natychmiast reagować na wszelkie niepokojące objawy występujące w rejonie głowy. Szczegółowy wywiad medyczny, kompleksowa...

Szybka rekonwalescencja po urazach – sprawdź, co powinieneś wiedzieć

Urazy mogą nieść za sobą długofalowe konsekwencje zdrowotne, dlatego rekonwalescencja pourazowa jest kluczowym etapem odzyskiwania sprawności. Prawidłowo i kompleksowo prowadzona, może zredukować...

Umów się na badanie

* Wymagane pole