Codzienne wymagania, jakim musi sprostać nasz kręgosłup są niestety dość duże, a największym wyzwaniem dla mięśni jest paradoksalnie codzienne siedzenie, które z czasem tak je osłabia, że w pewnym momencie nasze plecy zaczynają boleć. W większości przypadków nie jest to wynik tego, że mamy problem z samym kręgosłupem bądź stawami biodrowymi w przypadku bólu bioder i krzyża. Przyczyna jest zazwyczaj mięśniowo-powięziowa, a to oznacza, że mięśnie są za bardzo przykurczone i nasz kręgosłup lub biodra (m. in. mięśnie lędźwiowo-biodrowe, mięśnie gruszkowate i rotatory zewnętrzne uda) nie pracują w naturalny sposób. Ból czy ograniczony zakres ruchu są zatem formą protestu wobec przeciążeń spowodowanych siedzącym trybem życia, jednostajną postawą i brakiem aktywności. Do tego mogą dojść zakłócenia na poziomie połączeń międzykręgowych (dyskopatia), a po 40. r. ż. w niektórych przypadkach choroba zwyrodnieniowa stawów, która sprzyja bądź nasila bóle pleców.
Słabość odcinka lędźwiowego kręgosłupa wymaga szczególnej troski ponieważ zlokalizowane w dolnej części pleców mięśnie stanowią rodzaj podpory dla kręgosłupa i wzmocnienie ich pozwala na lepszą stabilizację, co eliminuje ból. Mowa tu o ćwiczeniach wzmacniających głębokie mięśnie brzucha, przepony, mięśnie grzbietu oraz rozluźnieniu mięśni pośladkowych, zwłaszcza mięśnia pośladkowego wielkiego. Jak przekonują fizjoterapeuci Rex Medica Sport, trening mięśni głębokich gwarantuje sukces tym, którzy zmagają się z bólem kręgosłupa lędźwiowego. Jest to także dobry trening dla tych, którzy chcą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć obwód talii.
Coraz częściej odczuwasz ból krzyża, a po długotrwałym siedzeniu doznajesz ograniczonej ruchomości w stawie biodrowym
ĆWICZENIA – stabilizujące: praca nad głębokimi mięśniami brzucha
ćwiczenie nr 1
- połóż się na plecach, ramiona ułóż wzdłuż ciała
- unieś biodra, tworząc jedną linię z udami
- utrzymaj tą pozycję 10 sek., dbając o to, aby biodra cały czas były na tym samym poziomie co uda
- ćwiczenie powtórz 10 razy
- jeśli ta pozycja nie sprawia Ci kłopotu, zwiększ zakres trudności i spróbuj wyprostować prawą nogę, utrzymując ją na linii bioder
- utrzymaj tą pozycję 10 sek.
- ćwiczenie powtórz 10 razy i zmień nogę
ćwiczenie nr 2
- usiądź na macie, zgięte kolana przyciągnij do siebie, plecy proste
- weź głęboki wdech, unosząc tułów w górę i zbliżając odcinek lędźwiowy do ud
- na wydechu rozluźnij mięśnie brzucha i zaokrąglij plecy
- ćwiczenie powtórz 10 razy
ĆWICZENIA – wzmacniające: praca na mięśniach przykręgosłupowych
ćwiczenie nr 1
- połóż się na plecach, nogi zegnij w kolanach, ręce skrzyżuj na klatce piersiowej
- okolicą krzyżową i piętami wykonaj nacisk na podłogę, unosząc jednocześnie barki i głowę, starając się brodą dotknąć piersi
- ćwiczenie powtórz 10 razy
ćwiczenie nr 2
- stań w lekkim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach
- wyprostowane ręce wyciągnij do góry, tak aby stały się przedłużeniem tułowia
- pochyl się do przodu, równolegle do podłogi, plecy płaskie
- wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
- podnieś się, w powrocie zachowując plecy proste
- ćwiczenie powtórz 10 razy
ĆWICZENIA – rozciągające: rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i rozciąganie mięśnia pośladkowego
ćwiczenie nr 1
- połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
- lewą nogę ugnij w kolanie i unieś
- złap za kolano prawą dłonią i delikatnie zabierz zgiętą kończynę w prawą stronę aż poczujesz rozciąganie na mięśniu pośladkowym i grupie rotatorów zewnętrznych
- wytrzymaj w tej pozycji 10 sek. i zmień nogę
ćwiczenie nr 2
- połóż się na plecach, nogi proste, ręce wzdłuż ciała
- unieś nogi i obejmij je pod kolanami
- przyciągnij je do siebie, odrywając pośladki od podłogi
- wytrzymaj w tej pozycji 10 sek.
- ćwiczenie powtórz 10 razy